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大家都知道，我们的脚底并不像手掌那样完全平坦，而是向上拱起，称为足弓。因此，当我们的脚被水弄脏，在水泥地上留下脚印时，我们会看到脚底内侧形成一个比较明显的凹陷，而脚的内缘不接触。如果内侧凹陷消失，则说明足弓已经塌陷，俗称扁平足。如果脚的外侧边缘也消失，这样的足弓称为高足弓或高弓足。
1.如何保养足弓？
足弓是由足部的骨骼、韧带、肌肉组成的足弓结构，三者相互作用，形成一个整体。当我们站立并支撑体重时，足弓会稍微降低，此时重力转移到紧张的韧带上，同时足部肌肉开始收缩，有助于韧带的维持和防止足弓。倒塌的拱门。因此，足弓的第一道防线是骨骼，第二道防线是韧带，第三道也是最重要的防线是肌肉。
2.为什么足弓在跑步中很重要？
足弓形成的足弓结构是人类独有的，这种足弓结构对于行走和跑步非常有帮助。足弓具有以下重要功能
足弓使得足部在接触地面时能够更好地适应地形，足弓结构使得在不平坦的地面上有更好的抓地力，有利于落地时的稳定性。
足弓具有吸收和缓冲震动的作用，是“天然减震器”，是足弓功能最丰富的部分。避免飞行和着陆过程中地面反力对人体产生过大的冲击，造成脚踝、膝盖等部位受伤。
足弓可以防止脚底血管和神经过度受压，有助于长距离跑步和行走，防止因血管和神经受压而过早疲劳。
3、既然足弓很重要，那么扁平足不是好事吗？
扁平足简单来说就是脚底的足弓结构消失了。众所周知，扁平足的人由于足弓缺乏缓冲和支撑，脚底容易受伤，膝盖、小腿、脚踝也容易受伤。
诚然，如果足弓塌陷，运动时的表现可能会下降，但扁平足的危害真的有那么严重吗？事实上，一些马拉松运动员的扁平足并不妨碍他们登顶，这与他们强大的脚踝和小腿力量密切相关，这些力量通过肌肉起到“减震器”的作用。再比如，芭蕾舞演员的足弓平坦，但足部肌肉发达，所以步态轻盈、优美、有弹性，这至少说明了真相。扁平足的危险被过分夸大了。也没有足够的科学证据表明扁平足不适合跑步。
4.扁平足是进化的产物吗？
与20世纪60年代的足形测量结果相比，现在韩国人群的扁平足现象非常明显。尤其是12岁至30岁之间的扁平足数量在此期间增加了20多个。同样，一项针对美国鞋类的调查发现，27%的人患有扁平足。为什么扁平足越来越普遍？有观点认为，运动鞋具有良好的缓冲功能，可以部分替代足弓，因此穿鞋会削弱足部肌肉。当你的脚因无法承受压力而塌陷时，扁平足可以被视为人类进化的产物。这种观点不能说完全正确，但也有一定的优点。
确实，我们的祖先赤脚行走，足部肌肉也比较发达。为了更好地行走和跑步。这就是为什么现在推荐跑步者步行、跑步、赤足训练，因为它们可以强化足部肌肉，唤醒休眠已久的足部肌肉。
5.不要担心自己是否有扁平足。足弓训练很重要但常常被忽视。
扁平足的原因很复杂。当韧带松弛且足部肌肉无力时，就会出现扁平足。虽然对于韧带松弛你基本束手无策，但是你可以通过训练足部肌肉来主动干预。适当的足部肌肉强化训练可以增加足弓弹性，改善足弓功能。也就是说，无论你是否是扁平足，都需要进行足弓训练，而足弓训练的本质就是强化足部肌肉。
当然，足部肌肉训练可能很难纠正塌陷的足弓，但值得记住的是，肌肉训练可以强化足弓的功能，补偿足弓的影响，补偿足弓塌陷的副作用。对于正常的足弓来说，足部肌肉训练可以增强踝关节力量，提高足部的缓冲和突破能力，这也是减少跑步损伤的重要策略。
6.如何有效训练足弓
如上所述，足弓训练的本质是训练足部肌肉，足弓训练的最大意义是通过强化肌肉功能、恢复足弓弹性、强化足弓功能、代偿足弓塌陷。这些对于有或没有扁平足的跑步者来说都是完美的选择。那么如何训练你的足弓呢？
1、脚底放毛巾并不是改善足弓的锻炼方法。
人们普遍认为的足弓训练方法是用脚底握住毛巾，这是因为在锻炼脚底肌肉时，脚底会呈现出拱形形状，因此考虑到了足弓。已计划进行改进。
然而，最近的一项研究发现，用脚底握住毛巾只会导致脚趾弯曲和前脚掌上升，而足弓实际上并没有明显的变化。看看下面两张图你就明白了！当脚底受力时，前脚抬离地面，但脚底倾斜，足弓不发生变化。然而，我们不能认为抢毛巾是没有意义的。虽然抓毛巾仍然可以有效锻炼脚部肌肉，但抓毛巾并不能真正改善足弓。
2、卷曲大脚趾可以改善足弓。
如果你看下面的照片，用力抬起你的大脚趾，你能看到脚底的足弓有明显的改善吗？这就是所谓的“抬高效应”，抬高大脚趾是一种增加足弓的训练方法。
3、加强足部肌肉和足弓练习的训练方法
动作一大脚趾卷曲主动抬起大脚趾，完成1组，每组16-24次，完成2-3组。
动作二阻力大脚趾冰壶用手压大脚趾，完成1组，每组16-24次，完成2-3组。
动作三脚底内旋贴地这个动作需要脚底沿地面由外向内旋转，保持脚底尽量贴近地面，但不要抬起。无需抬起脚的内缘。1组12-16次，完成2-3组
动作4抗内旋该动作与动作3原理相同。您可以通过用手增加人工阻力来进一步提高训练的效果。1组12-16次，完成2-3组
动作5坐姿小腿抬高这个动作还可以锻炼小腿深层肌肉。小腿深层肌肉对于维持足弓很重要。完成1组和2至3组，每组12至16次。可以用手按压大腿来增加阻力。
动作六抓毛巾这个动作可能不会改善脚弓，但仍然是锻炼脚底肌肉的经典动作。
动作七站直，抬起膝盖和小腿站直，抬起膝盖和小腿。这个动作主要训练腿筋的浅层肌肉，这对于控制足部和脚踝的运动非常重要。1组16次，完成2-3组
动作8站立，弯曲膝盖，抬起脚后跟站立，弯曲膝盖，抬起脚后跟。这个动作主要针对小腿后部的深层肌肉，这有助于保持足弓。1组16次，完成2-3组
动作九踏步这是一个主要强化小腿前部肌肉的动作，是一个平衡小腿前部和后部肌肉力量比例的动作，对于小腿前部的稳定性非常重要。脚踝。每组24次，完成2-3组
动作10单脚跳跃并稳稳落地主动抬起大脚趾，完成1组，每组16-24次，共2-3组
7、对于这些扁平足，仅靠训练是不够的，可以考虑使用矫形鞋垫。
扁平足并不都是坏事，那么为什么扁平足的人在跑步时更容易疲劳和受伤呢？判断扁平足是否会造成伤害的一个重要注意事项是观察扁平足是否伴有踝关节排列异常。什么是足部和踝部排列异常？解释太复杂了，看图就知道了，如果跟腱轴线与跟骨轴线重合，说明踝关节轴线正常，反之，如果跟腱轴线重合，则跟腱形成与跟骨轴线成一定角度，这意味着踝关节轴线异常，这意味着最常见的异常称为外翻。顾名思义，脚的内侧塌陷，脚的外侧上升，也称为脚的过度旋前。
拇趾是一种常见的足部和脚踝疾病，会导致跑步时脚踝和小腿承受过大的压力，甚至会影响膝盖。超重的人、X形腿的人和女性患外翻脚的风险较高。也就是说，如果你只有扁平足，没有正位题，通过足弓训练可以有效避免扁平足带来的跑步效率降低的题。然而，如果扁平足伴有外翻，仅靠力量训练可能不足以纠正不正确的力量。这就是您需要矫形鞋垫的时候。矫形鞋垫可以通过支撑足弓内侧来帮助减少足部内旋。矫形鞋垫最好定制，因为每个人的脚型和脚底受力都不同，可以咨询医院康复科专业的矫形康复专家。
另外，扁平足的跑步者可以购买对足部内侧支撑更好的可调节跑鞋，这样可以大大减少足部外展造成的假性应力，从而降低下肢受伤的风险。
八、总结
扁平足是一种常见而又复杂的病症，一般会因为足弓塌陷而不利于跑步，但通过正确有效的训练，激活足部肌肉，代偿塌陷的足弓，使足弓更有弹性。对于具有正常足弓的跑步者来说是必需的。
首先，患者应增加腿部肌肉锻炼，可以选择深蹲训练、蛙跳、跑步、游泳、瑜伽等运动来强化小腿肌肉。
其次，饮食上要多摄入蛋白质来补充，比如多吃牛肉、鸡胸肉、羊肉、鸭肉、鸡蛋、牛奶、虾等高蛋白食物。
另外，每天应定期按摩腿部肌肉组织，以促进局部血液循环。
一、皮肤松弛，坚持跑步能紧致吗？
皮肤下垂的原因有多种，包括衰老和体重快速减轻。跑步可以促进身体的新陈代谢和血液循环，增加肌肉弹性，但不能直接改善皮肤下垂的题。建议在跑步时结合适当的力量训练和饮食习惯，通过改善身体的整体健康和弹性来间接改善皮肤下垂的题。
二、盆底肌松弛下垂的最好锻炼方法？
仰卧起坐和跑步都可以，但总的来说，这些锻炼方法只是辅助性的，有明显的好处，所以最好和你的医生具体谈谈。
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